Большую часть жизни у меня никогда не было проблем со сном. Но потом я занялся бизнесом.
Многие люди предполагают, что создатель приложения для медитации уже все предусмотрел, но, как и стресс, связанный с созданием простая привычка установлен, как и моя новая бессонница.
В течение дня я встречался с партнерами и инвесторами, нанимал новых сотрудников и всячески добивался масштабирования бизнеса. Ночью я чувствовал тяжесть все большей и большей ответственности. Лежа в постели с широко открытыми глазами, я размышлял о работе, беспокоился о пятнах на тарелке и обнаружил, что мой мозг гудит от новых идей.
А потом я проснулся сонным и почувствовал, что не могу выполнять работу, необходимую для развития моего бизнеса. Я знаю, что я не единственный предприниматель, который чувствует себя медленным на собраниях или неспособным быть продуктивным из-за недостатка сна — это буквально ухудшает нашу когнитивную деятельность и концентрацию.
Не зная о бессоннице, я сначала пытался решить проблему всеми неправильными способами. Я принимал слишком много кофеина в течение дня, чтобы оставаться начеку, но затем обнаружил, что не могу заснуть той ночью из-за того, что кофеин все еще циркулирует в моем теле. Я пытался лечь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное, но тогда я не спал, чувствуя стресс из-за того, что не могу заснуть. Я даже пробовал разные снотворные и мелатонин, но они только усиливали сонливость по утрам.
В конце концов я решил попробовать пойти в клинику сна, но оказался в списке ожидания на шесть месяцев. Поэтому я взял дело в свои руки, углубившись в исследования и работая с экспертами по сну, чтобы найти более устойчивое решение. В конечном итоге этот опыт вдохновил меня на открытие второго бизнеса: сброс снакоторый помогает направлять других в их собственном путешествии по улучшению сна с помощью клинически персонализированных методов и поддержки специального тренера по сну.
К сожалению, нет ни одного золотого самородка, который внезапно исправит ваш сон. Это процесс переобучения вашего мозга и ваших привычек, и для каждого он будет разным в зависимости от вашего образа жизни. Но вот что я сделал, чтобы вернуться к своему отдыху, чтобы снова начать развивать свой бизнес.
Я нашел реалистичные способы улучшить гигиену сна
Самым распространенным первым шагом в решении проблем со сном является проверка вашего «гигиена сна— Другими словами, следите за тем, чтобы ваш образ жизни не влиял негативно на ваш сон. Термин «гигиена сна» в наши дни так обсуждается, что может вызвать закатывание глаз. Но часто лучшие методы гигиены сна могут казаться недосягаемыми, поэтому люди полностью отказываются от таких советов, как держаться подальше от экранов за несколько часов до сна, придерживаться одного и того же графика сна или никогда не пить на ночь.
Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно полностью пересмотреть свои привычки сна, я искал низко висящие плоды: изменения, которые я мог бы внести, которые, согласно исследованиям, оказали бы влияние, и это на самом деле звучало как то, чем я мог заниматься.
Для меня это включало четыре корректировки привычек:
- Я перестал пить кофе во второй половине дня. Исследования показывают что употребление кофеина даже за шесть часов до сна негативно влияет на сон. Это не означало, что я должен был полностью исключить толчок, который помогал мне начинать сонный день, просто я должен был перестать тянуться к нему после обеда.
- Я перестал ужинать так поздно. Раньше я ждала, когда муж вернется домой, чтобы поужинать вместе, а ела только за несколько часов до сна. Это означало, что мое тело все еще перерабатывало пищу, пока я пытался уснуть. Я начала есть в то время, которое лучше соответствовало моему графику (за 3-4 часа до сна), и найти другие способы хорошо провести время вместе, когда он вернется домой.
- Я разработал программу релаксации, которая мне подходит. Люди думают, что процедура релаксации должна быть длительным и сложным процессом, который может показаться нереальным для и без того напряженного дня. На самом деле, есть так много быстрых вариантов: принять горячий душ или ваннузапас немного ведения дневника или читай, практикуйся короткое дыхательное упражнение. Я обнаружил, что 10 минут восстановительная йога перед сном мне помогает.
- Я старался придерживаться своего графика. Когда вы меняете график сна на выходные, вы в основном отправить вас в состояние смены часовых поясов. Хотя я, очевидно, не хочу отказываться от всех общественных мероприятий, если бы у меня не было причин поздно ложиться спать по выходным, я бы придерживался своего стандартного времени сна и бодрствования. Для меня это ложиться спать с 8:30 до 9 вечера и просыпаться в 5 утра.
Я распределил свои дни в соответствии со своим графиком сна
Как и у многих владельцев бизнеса, со временем моя рабочая нагрузка начала увеличиваться, пока не заняла все больше и больше времени. Особенно после того, как разразилась пандемия и не было границ между работой и личной жизнью, я регулярно суетился до сна, не оставляя времени, чтобы отключиться от работы и подготовиться к отдыху.
Я не говорю, что работать допоздна всегда плохо. У всех разный идеальный график сна, и если вы «сова», которая лучше всего работает вечером, но при этом у вас еще есть время расслабиться перед сном, это нормально. Но я утренний человек, у которого больше всего энергии, когда я встаю и работаю рано. Если бы я тогда работал до 17:00, как и все остальные, или, что еще хуже, поздно вечером, я бы быстро обнаружил, что накапливаю более 12 часов в день и постоянно думаю о работе. Это было не самое спокойное психическое состояние.
Большая часть исправления моего сна заключалась в том, чтобы лучше согласовать мой рабочий график с моей энергией и установить больше границ вокруг работы, чтобы я мог фактически закрыть ее и найти время для отдыха. Зная, что я люблю начинать рано и обычно выдыхаюсь в середине дня, я решил прекратить работу в 16:00.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, поэтому я создал некоторые ограждения, чтобы это произошло. Для начала я поставил блокировку в своем календаре после этого времени, чтобы никто не мог назначить со мной встречи на вечер. Я также первоначально добавил запланированные мероприятия в свой календарь примерно в это время, чтобы быть вынужденным покинуть свой офис: прием у врача, занятия по физкультуре, встреча с другом.
Создание этого пространства для меня помогло успокоить мой мозг, когда я ложился спать, что позволило мне быстрее заснуть.
Я переучил свой мозг перестать ассоциировать сон со стрессом
Изменить режим сна сложно, но для меня и многих других самым большим препятствием было изменение эмоциональной связи мозга со сном.
Всякий раз, когда я боролся со сном, я лежал в своей постели, глядя в потолок, опасаясь, что больше никогда не смогу уснуть. Из-за этого тревожного психического состояния было почти невозможно снова заснуть, увековечивая мою бессонницу. Я понимаю теперь, что, лежа в постели беспокойно, мой мозг, вероятно, построил ассоциацию между кроватью, стрессом и бодрствованием, а не между кроватью и сном. У тех из нас, кто страдает бессонницей, мозг начинает ассоциировать кровать с источником стресса и беспокойства.
Изменение этой ассоциации требует времени. Помогли все привычки гигиены сна, о которых я упоминал выше, а также то, что я не использовал свою кровать ни для чего, кроме сна. Вопреки интуиции, это означало вставать с постели всякий раз, когда я обнаруживал, что впадаю в бессонницу. Специалисты по сну рекомендуют вставайте, если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, и займитесь чем-нибудь неброским, без экрана, например, почитайте, послушайте подкаст или повяжите. Как только я обнаруживал, что постоянно зеваю или засыпаю, я возвращался в постель и легче засыпал. Со временем это разрушило в моем мозгу ассоциацию с невозможностью заснуть в своей постели и помогло мне снова начать воспринимать ее как место для отдыха.
Преодолеть проблемы со сном непросто. Но видя, насколько лучше я могу представлять себя для своей компании в дни, когда я хорошо отдыхал, я мотивировался продолжать выполнять работу. Теперь, когда я возглавляю две компании, у меня явно больше дел, чем когда-либо. А иногда я сбиваюсь с пути из-за своих привычек ко сну, работаю допоздна или оказываюсь в постели, размышляя над проблемой дня. Но когда я просыпаюсь на следующее утро, я быстро вспоминаю, почему я так усердно работаю, чтобы отдать приоритет хорошему сну — и с этими прочными фундаментальными знаниями, поддерживающими меня, у меня есть инструменты, чтобы снова быстро вернуться к отдыху.
